Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μάλλον ένα διατροφικό πρότυπο. Λαμβάνετε συνειδητή απόφαση να παραλείψετε ορισμένα γεύματα με νηστεία και στη συνέχεια να «γιορτάσετε» με φαγητό σκόπιμα. Με τη διαλειμματική νηστεία τρώτε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα.
Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει πολύ της μόδας τα τελευταία χρόνια. Οι μελέτες δείχνουν ότι προκαλεί απώλεια βάρους, κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς, βελτιώνει τη μεταβολική υγεία, καθυστερεί τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ και ίσως ακόμη παρατείνει τη διάρκεια ζωής (1). Η διαλειμματική νηστεία δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό των ανθρώπων, ανέφερε η Krista Varady, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο πανεπιστήμιο του Ιλλινόις στο Σικάγο, η οποία έχει μελετήσει τη νηστεία για 12 χρόνια. Είναι συν-συγγραφέας μια πρόσφατης μελέτης που διαπίστωσε ότι παχύσαρκοι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα νηστείας 16:8 (16 ώρες νηστεία και 8 ώρες φαγητού) έχασαν βάρος και μείωσαν την πίεση του αίματός τους χωρίς να νιώθουν πείνα και χωρίς να νιώθουν στερημένοι.
Όταν κάνετε νηστεία, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Για παράδειγμα, το σώμα σας προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό. Επίσης, τα κύτταρα σας εκκινούν σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης και αλλάζουν την έκφραση γονιδίων.
Στη συνέχεια παρουσιάζουμε μερικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν κάνετε νηστεία:
-Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης φτάνουν στα ύψη, αυξανόμενα έως και 5 φορές. Αυτό έχει οφέλη για απώλεια λίπους και κέρδος μυών, για να αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη (2-5).
- Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό (6).
- Κυτταρική επισκευή: Όταν νηστεύετε, τα κύτταρα σας εκκινούν διαδικασίες κυτταρικής επισκευής. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα χωνεύουν και αφαιρούν τις παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα (7-8).
- Έκφραση γονιδίων: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από τις ασθένειες (9-10).
Η απώλεια βάρους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δοκιμάζουν διαλειμματική νηστεία (11). Με την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους, της νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη). Λόγω αυτών των αλλαγών στις ορμόνες, η βραχυχρόνια νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3,6-14% (12-13).
Βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο και να καίτε περισσότερες θερμίδες, η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους αλλάζοντας και τις δύο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους. Μια μελέτη ανασκόπησης του 2014 διαπίστωσε ότι αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, ποσό που είναι σημαντικό, σε σύγκριση με τις περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, υποδηλώνοντας μια σημαντική απώλεια επιβλαβούς κοιλιακού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας και προκαλεί ασθένειες (14). Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από την πιο τυποποιημένη μέθοδο συνεχούς περιορισμού θερμίδων (15).
Λάβετε όμως υπόψη ότι ο κύριος λόγος για την επιτυχία της είναι ότι η διαλειμματική νηστεία σάς βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Εάν καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες τροφής κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, δεν μπορείτε να χάσετε καθόλου βάρος.
Η διαλειμματική νηστεία έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους.
- Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, τα οποία προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2.
- Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες της φλεγμονής, έναν βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων παθήσεων (16-18).
- Καρδιακή υγεία: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την LDL (τη συμβατικά ονομαζόμενη κακή χοληστερόλη), τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη – που όλοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες (19-20).
- Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο (21-24).
- Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ορμόνη εγκεφάλου BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ (25-28).
- Αντιγήρανση: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής στους αρουραίους. Μελέτες έδειξαν ότι οι νηστικοί ποντικοί έζησαν 36-83% περισσότερο (29-30).
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–192.
2. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975.
3. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.
4. Blackman MR, Sorkin JD, Münzer T, et al. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2282-92.
5. Rudman D, Feller AG, Nagraj HS, et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6.
6. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.
7. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.
8. Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17.
9. Zhu Y, Yan Y, Gius DR, Vassilopoulos A. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6.
10. Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332–353.
11. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33.
12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.
13. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.
14. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. 2014 Oct:164, 4, 302-311.
15. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
16. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74.
17. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95.
18. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55.
19. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43.
20. de Azevedo FR, Ikeoka D, Caramelli B. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista da Associação Médica Brasileira. 2013 March-April: 59, 2, 167-173.
21. Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80.
22. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, et al. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012 Mar 7;4(124):124ra27.
23. Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mech Ageing Dev. 2005 Nov;126(11):1185-91.
24. Rocha NS, Barbisan LF, de Oliveira ML, de Camargo JL. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratog Carcinog Mutagen. 2002;22(2):129-38.
25. Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108.
26. Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60.
27. Duan W, Guo Z, Jiang H, et al. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 Mar 4; 100(5): 2911–2916.
28. Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, et al. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20.
29. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology 1982;28:233–241
30. Sogawa H, Kubo C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice. Mechanisms of Ageing and Development. 2000:115, 1–2: 61-71.
Tags: ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΙΤΑΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣΑΛΤΣΧΑΪΜΕΡΚΑΡΚΙΝΟΣΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΥΓΕΙΑΜΑΚΡΟΖΩΙΑ
Μάριος Δημόπουλος
Φυσικοπαθητικός (Doctor of Naturopathy)-Διατροφοπαθητικός-Συγγραφέας
Υποψήφιος PhD in Integrative Medicine
Μέλος της American Naturopathic Medical Association
Μέλος του American Council of Applied Clinical Nutrition
Μέλος του American Association of Drugless Practitioners
Μέλος του American Association of Nutritional Consultants
Μέλος του Canadian Association of Natural Nutritional Practitioners
Μέλος της Association for Natural Medicine in Europe
Μέλος της Society of Complementary Alternative and Holistic Practitioners
Μέλος του Επαγγελματικού Σωματείου Συμπληρωματικής Ιατρικής και Ανθρωπιστικών Επιστημών (Ε.Σ.Σ.Ι.Α.Σ.)
